Osnovni procesi oslobađanja energije potrebne za sport ili intenzivne tjelesne napore neposredno su povezani s unosom hranjivih tvari koje imaju mnogostruku vrijednost za organizam: izgrađuju ga i obnavljaju oštećena tkiva, omogućuju kemijske procese i proizvodnju stanične energije, te štite stanice i tkiva od mogućih štetnih posljedica korozivnih procesa uzrokovanih fizičkim i psihičkim stresom. Za optimalne sportske rezultate i dug natjecateljski život znanstveno je dokazano da su hranjive tvari, potrebne u većim količinama, osnovni hranjivi elementi. PREHRANA, kojom hranjive tvari unosimo u organizam, neprocjenjivo je važna za kvalitetu rada i uspješnost sportaša te u prvome redu za očuvanje zdravlja.

Svaki sportaš, bez obzira na sport kojim se bavi, prolazi neprekidno kroz jednu od tri faze aktivnosti: TRENING – NATJECANJE – OPORAVAK ili vraćanje u formu! Ciklus prolaženja sportaša kroz te tri faze može se uvelike razlikovati, ovisno o sportu o kojem je riječ. Neki se sportaši mjesecima pripremaju za jedno ili više natjecanja, dok drugi naizmjenično treniraju i natječu se u jednom danu ili tjednu. No, bez obzira na to je li riječ o treningu ili natjecanju (koje uz to nosi visoki stupanj odgovornosti), nakon svakog napora slijedi vraćanje u formu ili oporavak.

Istraživanja stručnjaka za prehranu sportaša pokazuju da oni koji se pravilno hrane mogu izdržati sve napore intenzivnih treninga, brže se vraćaju u formu (kraće se oporavljaju) i postižu bolje rezultate. Temeljitije proučavajući fiziologiju sportske aktivnosti ‘80-ih i ‘90-ih godina, istraživači sportskih rezultata, posebice nutricionisti, znanstveno su upozorili na sve veću važnost pojedinih hranjivih tvari, antioksidansa, aminokiselina, neurotransmitera, minerala, koenzima, vitamina, esencijalnih i nezasićenih masti, za različite metaboličke procese vezane za sportsku aktivnost.

2. PREHRANA SPORTAŠA

Da bismo bolje razumjeli te procese, važno je znati da SVE POČINJE U TJELESNIM STANICAMA. To je ponajprije bitno za sportaše u kojih je, zbog njihova životnoga ritma, povećana svakodnevna količina proizvedene stanične energije, te su samim tim povećane i njihove prehrambene potrebe. Osnovna uloga prehrane je da stanicama unosom hranjivih tvari omogući optimalni rad. Zadovoljavajući te potrebe, stanicama osiguravamo stalnu opskrbu potrebnim hranjivim tvarima, koje ne zadovoljavaju samo energetske potrebe za sportsku aktivnost, nego i omogućuju staničnu obnovu i zaštitu.

NEOPHODNI NUTRIJENSI – RAZUMIJEVANJE ULOGE KOJU POJEDINI NUTRIJENSI IMAJU U METABOLIZMU NIJE VAŽNO SAMO ZATO ŠTO ODGOVARAJUĆA PREHRANA OMOGUĆAVA NORMALNO ODVIJANJE FIZIOLOŠKIH PROCESA U MIRU, VEĆ VIŠE ZBOG TOGA ŠTO ODGOVARAJUĆA PREHRANA OMOGUĆAVA UČINKOVIT ODGOVOR NA STRES PSIHIČKOG I FIZIČKOG OPTEREĆENJA

HRANJIVI SASTOJCI – Tijelu je potrebno više od 50 esencijalnih nutrijenata na dan. Dakako, sportaši se ne mogu uvijek hraniti pravilno. Jesti valja RAZNOVRSNO i s pravom MJEROM, tj. CILJANO ili individualno, ovisno o kojem je sportašu riječ, njegovu spolu i dobi ili tipu sporta, momčadskom ili individualnom, te vrsti i intenzitetu napora (aerobni, anaerobni, kombinirani) ili fizičkoj i mentalnoj aktivnosti.

ŠEST JE SKUPINA NUTRIJENATA – HRANJIVIH TVARI:

1. Ugljikohidrati – jednostavni, oligosaharidi, složeni ili kompleksni
2. Bjelančevine – aminokiseline, enzimi
3. Masti – esencijalne, zasićene, nezasićene
4. Vitamini – topljivi u vodi, topljivi u mastima
5. Minerali – makrominerali, elementi u tragovima
6. VODA

Niti jedna namirnica ne sadržava sve hranjive tvari potrebne našem organizmu, ali – prema sastojcima koji ih čine – temeljne, bez kojih organizam nije moguće izgraditi i održavati, te mu omogućavati fiziološke procese, tzv. MAKRONUTRIJENTE, čine četiri skupine: UGLJIKOHIDRATI, BJELANČEVINE, MASTI i VODA.

Kako hrana u dnevnim obrocima nije standardizirana i kako često ne možemo jesti raznovrsno u izbalansiranim obrocima (biološki učinkovitim), organizam je često zakinut za tzv. MIKRONUTRIJENTE ili esencijalne tvari koje – ako ih nismo uzeli hranom – organizam ne može sam sintetizirati (osim vitamina D), pa ih je potrebno dopunski konzumirati. Riječ je o ESENCIJALNIM MASTIMA, ESENCIJALNIM AMINOKISELINAMA, SVIM VITAMINIMA i SVIM MINERALIMA.

Jednako tako, skrbeći se o pravilnom unosu hranjivih tvari, ne treba zaboraviti na prehrambena vlakna. Iako se ta vlakna ne mogu smatrati pravim hranjivim tvarima, mnogobrojna znanstvena istraživanja pokazuju da je našem organizmu potrebna određena količina vlakana radi što bolje prehrambene ravnoteže i zdravoga probavnog sustava.

2.1. PREHRANA U FAZAMA TRENIRANJA

Kako biste bili sigurni da su zalihe glikogena u mišićima i jetri pune, kako bi se održala razina energije i odgodio umor, jedan do tri sata prije treninga uzmite manji obrok bogat ugljikohidratima.

Taj obrok može biti u obliku:

• ugljikohidratnog napitka ili
• manjeg obroka siromašnog mastima i bjelančevinama, koji je lako probavljiv (puding od riže, pločice od žitarica, energetske pločice, svježe i sušeno voće).

Ranojutarnji trening: Uzmite dvije kriške tosta ili zdjelicu pahuljica. Isto tako možete uzeti četiri do pet žlica ugljikohidratnog napitka, i to prije i tijekom vježbanja.

Za vrijeme treninga: Istraživanje je pokazalo da pri vježbanju duljem od 45 minuta uzimanje ugljikohidrata pomaže održati razinu glukoze u krvi i odgađa pojavu umora.

Kad god možete na trening ponesite svoj energetski napitak i pijte ga po malo u pravilnim razmacima – tako istodobno nadoknađujete tekućinu i pogonsko gorivo, što sprječava dehidraciju i umor.

Nakon treninga: To je najvažnije vrijeme za obnovu ugljikohidrata u organizmu. Pri svakom treningu troše se zalihe glikogena, a potpuno nakon 90 do 180 minuta, 60 do 80 postotnog VO2 maksimalno. Te se zalihe moraju obnoviti, posebice ako trenirate dva puta na dan. Za obnovu potpuno potrošenih zaliha glikogena obično su potrebna 24 sata ako ste podvrgnuti prehrani bogatoj ugljikohidratima, te uz odgovarajući odmor. Kako dva sata nakon vježbanja organizam sintetizira glikogen, uzimanje ugljikohidrata u tom razdoblju pomoći će njegovoj bržoj obnovi. Za bržu obnovu preporučuje se uzimati najmanje 50 do 100 g ugljikohidrata prva dva sata nakon vježbanja, zatim obrok poput sušene piletine, sušene teletine ili puretine te voće – grožđe, dinja, šumsko voće.

Preporučujemo: Prije odlaska na trening napuniti svoju sportsku torbu tzv. MALIM OBROCIMA koji se mogu jesti u autobusu, kombiju ili automobilu prije ili poslije treninga ili prilikom odmora između dva treninga:

• sve vrste svježeg ili sušenog voća
• voćni sok u tetrapaku
• nemasni keksi i krekeri (primjerice prutići od smokvi)
• voćni kruh, štruce slada, slatke pogačice
• punjeno pecivo i sendviči integralnog peciva
• energetske pločice
• fitness pack pločice
• puding od riže

Važno je znati: Tzv. hranjivi napitci – punog sastava ugljikohidrata, bjelančevina, nešto masti te vitamina, minerala i oligoelemenata, vrlo su praktični za konzumiranje neposredno nakon treninga, posebice ako vam se ne jede kruta ili tzv. čvrsta hrana. Ti napitci također nadoknađuju i tekućinu izgubljenu znojenjem, što je vrlo važno kako bi se održala optimalna ili poželjna ravnoteža tjelesne tekućine bez opterećenja za sam organizam.

2.2. PREHRANA U FAZI NATJECANJA

Prije natjecanja: Hranu i napitke nikako ne konzumirati sat prije natjecanja. Prije natjecanja nikako ne valja uzimati hranu s visokim sadržajem koncentriranih masti, kao što su: hamburgeri, sos, prepanirano meso, majoneza i slične visokomasne preljeve za salate. Jednako tako, prije samog natjecanja jesti što manje visokobjelančevinaste hrane poput mesa (kuhana govedina, teleća pečenka, sardine u ulju) koja traži dugu probavu.

Valja biti oprezan s hranom kao što je kruh, zatim peciva, rolade, keksi i kolači, jer sadržavaju masnoće. Sladoled i mliječni kokteli također sadržavaju masnoće i šećere, a riječ je o tzv. praznim kalorijama, dakle o hrani koja ce nas energetski ‘potrošiti’.

Zadnji obrok valja uzeti tri do četiri (ili dva do tri) sata prije natjecanja. Ako je natjecanje tijekom jutra, jedan do dva sata prije korisno je uzeti manji obrok ili hranjivi napitak.

Prehrana prije natjecanja uključuje izbalansirane, biološki učinkovite obroke s uravnoteženim odnosom ugljikohidrata, bjelančevina i masti 50-30-20! Tri dana prije natjecanja obvezatan je unos ugljikohidrata, i to 500 g ugljikohidrata na dan.

• doručak: müsli, kuhani ječem, cornfleks, smeđi griz
• nakon jutarnjeg treninga: integralna tjestenina ili smeđa riža ili mladi krumpir začinjen maslinovim uljem i biljem
• ručak: pečena piletina ili riba s obilnom porcijom salate, kolač, sok
• međuobrok: kompot, kolač
• večera: riba, salata, sok, kolač

Preporučujemo: Prije, tijekom i nakon treninga obvezatno piti energetski napitak. Bjelančevine valja uzimati u optimalnim individualno određenim količinama. Tekućinu piti neograničeno, posebice tijekom jutra, kada se organizam čisti i tijelo oslobađa nakupljenih toksina i nusprodukata!

• müsli – obrano mlijeko – voće
• integralno, raznovrsno, nemasno pecivo + džem
• kolač + sirup
• tost + zapečeni grah
• smeđa riža skuhana na obranome mlijeku
• rolade ili sendviči od banana
• špageti s umakom od koncentrata rajčice
• mladi zapečeni krumpir
• voćne kašice
• tekuća hrana, tj. hranjivi napitci ili šejkovi

MOGUĆI OBROCI NA DAN NATJECANJA

JELOVNIK – 1. prijedlog

• 500 ml tjestenine
• 125 ml umaka od rajčice
• 30 ml parmezana
• 250 ml svježe salate
• 125-250 ml kompota
• 250-500 ml vode

JELOVNIK – 2. prijedlog

• 250 ml juhe od povrća
• 85 g piletine
• 250 ml pirea od krumpira
• 250 ml juicea
• 1 voćka
• 250-500 ml vode

JELOVNIK – 3. prijedlog

• 2 kriške integralna kruha
• 250 ml juhe od rajčice
• 250 g ribe
• salata od miješana povrća
• 1 voćka
• 1 voćni kolač
• 125-250 juicea
• 250-500 ml vode

Važno je znati: I noću kada spavamo rade mozak, srce, dišni organi i probavni sustav, a toksini i nusprodukti odlažu se u našem tijelu. Zato je posebice važno sve štetne tvari nakupljene u tijelu tijekom dana i noći ukloniti iz organizma. Nusprodukte (štetne tvari) odstranit ćemo učinkovito iz organizma pijenjem što više vode tijekom jutra, kada je organizam u fazi čišćenja, kako bi povećanim uriniranjem odstranili iz tijela sve nepotrebne i štetne tvari. Iz jelovnika valja izostaviti hranu koja izaziva plinove (jednako tako važno je jesti polako, ne gutajući previše zraka) i hranu s previše vlakana, tj. balastnih tvari.

2.3. PREHRANA U FAZI OPORAVKA

Prehrana sportaša u fazi oporavka važan je čimbenik za vraćanje snage i kondicije (izdržljivosti), te nužno potrebite svježine. Barem dva do tri sata nakon natjecanja, kako iscrpljeni organizam ne bismo dodatno opteretili probavljanjem i izmjenom tvari tzv. čvrstog obroka, konzumirati ponajprije hranjive napitke i energetske pločice, dakle što više tzv. tekućih, a ne čvrstih obroka.

Važno je znati: Bjelančevine, masti i vlakna (balastne tvari) usporavaju dotok glukoze u krvotok, te obroci nakon vježbanja trebaju oskudijevati tim tvarima.

Preporučujemo:

• 800-1000 ml sportskog napitka
• 500 ml voćnog soka
• 250 ml visoko energetskog napitka
• 250.350 ml voćne kašice
• 250-350 ml hranjiva napitka
• 50 g želea ili paste od graha
• 70-80 g energetske pločice
• sendvič s medom
• 3 müsli čokoladice
• 3 srednje ili veće voćke (banana, naranča, jabuka)
• 2 šalice aloavere+mlijeko
• 2×200 g voćnog jogurta (malo masti)
• šalica juhe od povrća+integralni kruh
• 2 šalice voćne salate+voćni jogurt
• veliko pecivo s nadjevom od banane

2.4. PREHRANA TIJEKOM PUTOVANJA

Sportašima se savjetuje da se posebice brinu o svojoj prehrani tijekom dugotrajnog putovanja kako bi izbjegli tzv. putničku dijareju*. Tipični simptomi dijareje su: abdominalni grčevi, mučnina, povraćanje, malaksalost, tzv. ‘zimica’ (groznica) i povišena temperatura. Simptomi se javljaju tri do sedam dana nakon puta, a mogu trajati tri do pet dana ako nisu odgovarajuće tretirani.

Preventivne mjere:

• PITI ISKLJUČIVO STERILIZIRANU, TE FLAŠIRANU VODU I NAPITKE
• izostaviti vodu iz slavine (pipe), hladne napitke, te kockice leda, salate, mliječne proizvode, sladoled i sirovo povrće
• ne jesti lako pokvarljivu hranu (nedovoljno kuhanu, neodgovarajuće spakiranu ili hranu s kratkom trajnošću-valjanosti)
• na putu ne treba jesti ribu i meso
• voće i povrće prije uporabe treba oguliti
• tijekom putovanja korisno je uzimati izotonične, elektrolitske i hranjive napitke te energetske pločice.

Preporučujemo: Na putovanjima i nastupima izvan mjesta boravka nije uputno testirati hranu i jesti onu koju inače ne jedemo. Tijekom putovanja valja uzimati što više tekućine isključivo flaširane i oguljena voća. Uzimati sokove, voće, lagane biskvitne kolače, med, puding, jogurt, frape. Uputno je opskrbiti se tzv. malim obrocima i ih imati pri ruci (i inače kad ne možemo jesti u svojem domu):

• pudinzi u tetrapaku
• tortilje od riže
• energy bar – energetske pločice
• prutići od đumbira
• voćni kruh
• punjeno integralno pecivo
• svježi sir s voćem – Danone
• voćni sokovi u tetrapaku
• ENERGETSKI I HRANJIVI NAPITCI
• voće
• med

Ručak: juha od rajčice, tjestenina s maslinovim uljem, salata, sok
Međuobrok: kompot i biskvit
Večera: rajčica i mozarela sir s bosiljkom i maslinovim uljem
omlet s povrćem, zelena salata, sok ili čaj

3. VODA – TEKUĆINA – NAPITCI

3.1. Tekućina i hidratacija

Kada se govori o hrani malo tko pomišlja na vodu, iako je ona na prvome mjestu i osobito je važna za organizam, a posebice za sportaša. Tijekom vježbanja možemo nadoknaditi tekućinu izgubljenu znojenjem, jer čak i mala dehidracija od dva posto tjelesne težine može znatno utjecati na nastup sportaša i umanjiti sportski učinak oko 20%.

Mjerite tjelesnu težinu prije i poslije vježbanja da biste procijenili zahtjeve za tekućinom tijekom treninga. Pri mjerenju sportaš bi trebao imati što manje odjeće jer će ona natopljena znojem prouzročiti pogrešnu procjenu gubitka tekućine. Gubitak svakih 0,5 kg tjelesne težine kao posljedica vježbanja znači gubitak oko 500 ml tekućine, te zahtijeva konzumaciju iste količine kako bi se očuvala hidracija.

VAŽNO JE ZNATI:

• Za svaki napor koji traje dulje od 45 minuta, napitak s ugljikohidratima može biti koristan pri održavanju razine energije, te kao naknada za izgubljenu tekućinu.
• Za velikih vrućina i visoke koncentracije vlage znojenje će biti znatno veće, pa bi unos tekućine morao odgovarati povećanim zahtjevima za tekućinom. Pri vježbanju na vrućini napitci koji sadržavaju manju količinu natrija potaknut će apsorpciju tekućine i pomoći da se tekućina zadrži u tijelu.
• Ciljani ili specijalni sportski napitci, primjerice ugljikohidratno-elektrolitski, pomoći će nadomjestiti tekućinu, soli i popuniti glikozidne zalihe, te će – za razliku od vode – brže, učinkovitije i potpunije obaviti rehidraciju.
• Pri vježbanju na vrućini trebale bi se uzimati razrijeđene koncentracije ugljikohidrata, ispod 80 g po litri, da bi se tekućina maksimalno apsorbirala.
• Ako vam je jutarnja mokraća (urin) svijetla i bistra, znaci da uzimate dovoljno tekućine, a ako je ona gusta, žuta i koncentrirana, znači da ste dehidrirani i žurno počnite piti dovoljno tekućine.
• Svoju tjelesnu težinu podijelite s osam i dobit ćete koliko čaša od 2 dcl trebate popiti na dan.
• Tekućinu uvijek treba piti polako, u malim gutljajima, a nikako brzo, u prolazu i naiskap.

3.2. Napitci – izvori svježine i snage

Niz je napitaka koji postoje na tržištu i koja valja primjereno uzimati. To mogu biti osvježavajući napitci kao što je primjerice limunada ili svježe ocijeđeni voćni sok. Tu su zatim izotonični napitci koji u svom sastavu sadrže određenu količinu ugljikohidrata te vitamina i minerala i po svom sastavu bliski su tjelesnoj tekućini. Elektrolitski napitci po svom sastavu čiste su otopine soli i korisno ih je konzumirati kod pojačanog znojenja i viših temperatura – ljeti u izrazito vrućim danima. Proteinski napitci (bjelančevine) uobičajeno se koriste kada sportaš tijekom dana nema mogućnosti uzeti dovoljne količine proteina u dnevnim obrocima ili kada se snažnije trenira i želi se izgraditi i očuvati mišićna masa. Tu su i tzv. zamjenski obroci ili hranjivi napitci koji se po svom sadržaju sastoje od ugljikohidrata, proteina, malo masti te vitamina i minerala i sukladno svom sastavu mogu učinkovito zamijeniti jedan dnevni obrok ili biti sjajan obrok neposredno nakon natjecanja ili pak na putovanjima.

Specijalni ili tzv sportski napitci pomoći će u prvome redu nadomjestiti tekućinu i soli izgubljene znojenjem, te – za razliku od vode – brže obaviti rehidraciju. Za to mogu poslužiti elektrolitsko-ugljikohidratni napitci, koji istodobno vraćaju soli izgubljene znojenjem i snagu – ugljikohidrati pune glikozidne (energetske) depoe. Zamjenski, u piće koje uzimate tijekom vježbanja i u hranu koju konzumirate nakon tjelesne aktivnosti dodati malo kuhinjske soli da biste poboljšali rehidraciju.

Valja naglasiti da vrsta uzetog napitka ovisi o trajanju sportske aktivnosti, o klimatskim uvjetima te o fiziološkim osobitostima pojedinca. Navedeni čimbenici imaju važnu ulogu u određivanju optimalnog sastava napitka kojeg će sportaš konzumirati. Jednako tako valja reći da niti jedno piće nije isto za dva pojedinca, ali niti za jednog sportaša u različitim uvjetima. Prioritet u nadoknadi imaju tzv. pogonski energenti za rad mišića i voda, dočim elektrolite možemo nadoknaditi i po prestanku napora. Od svih elektrolita najvažnija je prisutnost natrija jer njegova prisutnost stimulira apsorpciju glukoze i vode u tankom crijevu. Natrij je također važan za rehidraciju nakon nastupa, a osobito se ističe njegova važnost kod rehidracije pojedinca koji trebaju unutar nekoliko sati ponovno nastaviti s aktivnošću. Naime, ako napitci sadrže malo ili ništa natrija, bit će stimulirana produkcija većih količina urina, a velik dio uzete tekućine neće se zadržati u organizmu.

VAŽNO JE NAGLASITI DA PIĆA KOJA SE KONZUMIRAJU PRIJE, TIJEKOM i NAKON NAPORA MORAJU BITI UGODNA OKUSA KAKO BI I NA TAJ NAČIN POTICALA SPORTAŠA NA NJIHOVO UZIMANJE.

4. VITAMINI

VITAMINI – svježa snaga u svim stanicama, kemijske su tvari koje kao koenzimi u organizmu u malim količinama sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima, pri čemu održavaju i poboljšavaju funkciju stanica, te potiču njihov rast. Spoznajom o važnosti vitamina u prehrani, kemičari su uspjeli sintetizirati mnoge vitamine i dodati ih hrani, ponajprije dječjoj, a danas i ostaloj, kako bi se spriječio njihov nedostatan unos u organizam.

Budući da VITAMINI djeluju kao koenzimi ili neposredno ulaze u metabolizam, logično je da pri velikoj enzimatskoj aktivnosti zbog tjelesnog opterećenja povećava potreba za vitaminima. Pritom je moguće dokazati njihovu različitu učinkovitost medu pojedinim vrstama sporta.

Važno je znati:

• Krajnje je teško nadoknaditi povećanu potrebu za vitaminima ako se uzme u obzir da su gotovo svi osjetljivi na svjetlo, zrak i toplinu, te znatno gube na kakvoći pri transportu, skladištenju i pripremanju hrane.
• Vitaminima prijete i mnogi ‘neprijatelji’ poput nikotina, alkohola, kofeina.
• Treba voditi računa i o tzv. ‘neutralizatorima’, kojih je poznato oko 3000, a izravno mijenjaju ili uništavaju vitamine tako da su beskorisni. Najčešći su ‘neutralizatori’, i to već u malim dozama, lijekovi, aspirin, antibiotici, antikoagulansi, antidepresivi i analgetici, te kontraceptivne pilule. Jednako tako i operativni zahvati.

Preporučujemo:

• Vitamine topljive u vodi valja uzimati nakon jela. Vitamin C valja uzimati podijeljen u dvije doze na dan, a osobe koje pate od nesanice neka ga ne uzimaju navečer jer razbuđuje.
• Vitamine B skupine treba uzimati tijekom jela kako bi se izbjegle bezopasne, ali neugodne smetnje koje izazivaju kod nekih osoba.
• Tzv. uljne vitamine (A, D, E, F i K) treba uzimati prije jela jer su topljivi u mastima i potpuno se resorbiraju tijekom jela.
• Multivitaminske pripravke najbolje je uzimati tijekom jela ili nakon obroka, jer je resorpcija tada najveća, a učinak potpun.

SVAKODNEVNO UZIMATI VITAMINSKE NADOPUNE, OSIM TZV. ULJNIH VITAMINA, KOD KOJIH VALJA RADITI STANKE.

NAJVAŽNIJI VITAMINI:

• Vitamini A, C, E – antioksidanti, štite stanice organizma od oštećenja i potiču imunološki (obrambeni) sustav
• Vitamini B skupine – katalizatori za razmjenu hranjivih tvari u organizmu
• Biotin – za zdravlje kože, kose i noktiju
• Vitamin D – za jake kosti
• Vitamin C – zaštita protiv infekcija i prehlada, vitamin svježine i jakog imuniteta
• Folna kiselina – za krv i stvaranje novih stanica
• Vitamin K – zacjeljuje ozljede
• Niacin – potpomaže rad živčanog sustava
• Pantotenska kiselina – za rast kose i pokretljivost

5. MINERALI

MINERALI – osnovni elementi za veći učinak. Minerali su anorganske tvari koje čine četiri do pet posto našeg organizma. Kao vitalne supstancije nalazimo ih u tkivima i tjelesnim tekućinama i učinkovita su osnova čvrstoće skeleta. Nužni su za kontinuiranu izgradnju enzima, hormona, hemoglobina i mnogih drugih spojeva. U obliku otopina soli minerali su odgovorni za održavanje stalnih koncentracijskih odnosa tjelesnih tekućina, čime zapravo omogućavaju održavanje života. MINERALI IMAJU VAŽNU ULOGU U FIZIOLOŠKIM PROCESIMA I POVEZANI SU S TJELESNIM UMOROM SPORTAŠA.

Minerali i elementi u tragovima:

• Magnezij – aktivator razmjene tvari, opušta i umiruje, protiv grčeva u mišićima
• Kalcij – za izgradnju zuba i kostiju, za kontrakciju mišića
• Kalij i Natrij – nadziru ravnotežu vode u organizmu
• Selen – s vitaminima A, C i E usporava trošenje organizma
• Cink – za bolju razmjenu tvari, smanjuje stres i jača imunološki sustav
• Krom – optimalizira razmjenu ugljikohidrata u organizmu
• Željezo – potiče stvaranje crvenih krvnih zrnaca, sudjeluje u metabolizmu proteina

Preporučujemo: Budući da tijelo izlučivanjem otpadnih tvari i znojenjem stalno gubi minerale, potrebno ih je svakodnevno nadoknađivati i uzimati u:

• keliranom obliku tj. vezane za aminokiseline, jer ih naš organizam jedino kao kelate može iskoristiti
• točno navedenim dozama, posebice tzv. elemente u tragovima (bakar, selen, cink, krom) koje organizam treba u malim količinama, a u neznatno višim postaju toksičnima
• nakon jela s puno tekućine – dva do tri decilitra kako bi se optimalno resorbirali, ili u obliku elektrolitskih, izotoničnih i energetskih napitaka, tijekom i nakon napora.

6. OPĆE MJERE OPREZA

Zbog klimatskih i drugih osobitosti zemlje u koju putujete te zbog samog puta, povećana je opasnost od nekih zaraznih bolesti, kao što su crijevne zarazne bolesti koje su posljedica dodira sa životinjama i insektima.

Savjet ‘PAZI ŠTO JEDEŠ’, ili savjeti o sigurnoj hrani (Food Safety), posebice su važni te molimo da ih najozbiljnije shvatite. Zato:

• izbjegavajte jela u neprovjerenim i sumnjivim restoranima
• izbjegavajte sirovu hranu koja se ne može dobro oprati
• temeljito perite voće, povrće i ostalo
• upotrebljavajte samo provjerenu VODU za pranje
• izbjegavajte konzumiranje slastica i sladoleda, osim industrijskih
• konzumirajte samo hranu koja je dobro kuhana ili pečena i svježe (ex tempore) pripremljena
• pijte isključivo flaširana pića i čaj te vodu iz originalnih boca, nikako iz slavine
• led u pićima svakako treba izbjegavati
• pri pojavi nekih znakova bolesti (proljev, temperatura) obvezatno se i žurno javite liječniku da bi, ako je potrebno, liječenje počelo što prije, te da biste zaštitili ostale
• ‘ČESTO PRANJE RUKU’ pojačana je mjera vlastite higijene i shvatite je kao obvezu.